Les tableaux VMA traduisent une donnée parfois abstraite, la vitesse maximale aérobie, en repères concrets : allure au kilomètre, vitesse sur tapis, pourcentage d’intensité ou temps de passage en fractionné. Si vous connaissez déjà votre VMA, vous pouvez l’utiliser tout de suite pour ajuster vos entraînements.
À quoi sert vraiment un tableau VMA ?
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, s’exprime généralement en km/h. C’est une vitesse de référence pour organiser les intensités d’effort en course à pied. Le problème, c’est que les coureurs raisonnent rarement en kilomètres par heure pendant une sortie. Ils parlent plutôt en minutes par kilomètre, en sensations ou en temps de passage.
Calculateur VMA
Un tableau VMA relie ces repères. Il permet de voir rapidement qu’une VMA de 15 km/h correspond à 4 min 00 s au kilomètre à 100 %, ou qu’une séance à 90 % se court à 13,5 km/h. C’est pratique pour préparer une séance sans sortir la calculatrice à chaque fois.
Vitesse, allure et pourcentage : trois notions à ne pas confondre
La vitesse indique combien de kilomètres vous parcourez en une heure. L’allure indique le temps nécessaire pour parcourir un kilomètre. Le pourcentage de VMA sert à ajuster l’intensité selon l’objectif de la séance. À 100 % de VMA, l’effort est très exigeant. À 70 % ou 75 %, il devient plus adapté à l’endurance.
La formule de base reste simple : allure au kilomètre = 60 ÷ vitesse en km/h. Par exemple, 60 ÷ 12 donne 5 minutes par kilomètre. Les tableaux évitent de refaire ce calcul pour chaque intensité.
Tableau de conversion VMA : vitesse et allure à 100 %
Ce premier tableau donne la correspondance entre une VMA exprimée en km/h et l’allure équivalente au kilomètre. Il s’agit de l’allure théorique à 100 % de VMA, utile comme base de calcul pour les séances rapides.
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| VMA | Allure à 100 % | Temps sur 400 m |
|---|---|---|
| 10 km/h | 6 min 00 s/km | 2 min 24 s |
| 11 km/h | 5 min 27 s/km | 2 min 11 s |
| 12 km/h | 5 min 00 s/km | 2 min 00 s |
| 13 km/h | 4 min 37 s/km | 1 min 51 s |
| 14 km/h | 4 min 17 s/km | 1 min 43 s |
| 15 km/h | 4 min 00 s/km | 1 min 36 s |
| 16 km/h | 3 min 45 s/km | 1 min 30 s |
| 17 km/h | 3 min 32 s/km | 1 min 25 s |
| 18 km/h | 3 min 20 s/km | 1 min 20 s |
| 19 km/h | 3 min 09 s/km | 1 min 16 s |
| 20 km/h | 3 min 00 s/km | 1 min 12 s |
Le temps sur 400 m est très utile pour les séances sur piste. Si votre VMA est de 16 km/h, un 400 m à 100 % se vise autour de 1 min 30 s. Pour du fractionné court, cette précision aide à éviter un départ trop rapide sur les premières répétitions.
Tableau des pourcentages de VMA selon le type de séance
Un entraînement efficace ne consiste pas à courir toujours près de sa VMA. Les pourcentages servent à choisir la bonne zone d’intensité : endurance, allure soutenue, seuil, fractionné long ou fractionné court. Plus la séance est longue, plus le pourcentage doit rester maîtrisé.
| Intensité | Usage courant | Exemple avec VMA 14 km/h | Exemple avec VMA 16 km/h | Exemple avec VMA 18 km/h |
|---|---|---|---|---|
| 70 % | Endurance facile | 9,8 km/h | 11,2 km/h | 12,6 km/h |
| 75 % | Endurance active | 10,5 km/h | 12 km/h | 13,5 km/h |
| 80 % | Allure soutenue | 11,2 km/h | 12,8 km/h | 14,4 km/h |
| 85 % | Seuil ou tempo | 11,9 km/h | 13,6 km/h | 15,3 km/h |
| 90 % | Fractionné long | 12,6 km/h | 14,4 km/h | 16,2 km/h |
| 95 % | Fractionné intense | 13,3 km/h | 15,2 km/h | 17,1 km/h |
| 100 % | VMA courte | 14 km/h | 16 km/h | 18 km/h |
Quels pourcentages utiliser en pratique ?
Pour une sortie facile, rester autour de 70 % à 75 % de VMA permet de développer l’endurance sans accumuler trop de fatigue. Pour une séance au seuil ou une allure tempo, 80 % à 85 % donnent un effort soutenu mais contrôlé. Pour le fractionné long, comme des répétitions de 800 m ou 1 000 m, 90 % est déjà une intensité exigeante.
Les intensités de 95 % à 100 % conviennent surtout aux répétitions courtes, par exemple 200 m, 300 m ou 400 m, avec une récupération suffisante. Elles ne doivent pas devenir l’allure de toutes les séances rapides, sinon la fatigue prend vite le dessus sur la progression.
Calculer sa VMA avant d’utiliser les tableaux
Un tableau n’est fiable que si la VMA de départ est cohérente. Une valeur surestimée transforme toutes les allures en objectifs trop rapides. Une valeur sous-estimée limite la qualité du travail. L’idéal est donc de réaliser un test dans des conditions simples : terrain plat, échauffement sérieux, météo correcte et effort régulier.
Les tests de terrain les plus utilisés
Le demi-Cooper consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes. La distance parcourue permet ensuite d’estimer la VMA. Par exemple, 1 500 m en 6 minutes correspondent à 15 km/h, puisque 1,5 km parcouru en un dixième d’heure donne 15 km/h.
Le VAMEVAL repose sur une vitesse progressive avec des paliers, souvent utilisé en club ou avec un encadrement. Le Luc Léger, en navettes, évalue aussi la condition aérobie, mais il est moins proche de la course continue sur route en raison des changements de direction. Dans tous les cas, le résultat reste un repère d’entraînement, pas une vérité permanente.
Quand faut-il recalculer sa VMA ?
Il est utile de refaire un test après un cycle d’entraînement structuré, après une longue coupure ou lorsque les allures habituelles deviennent nettement trop faciles ou trop difficiles. En revanche, tester sa VMA trop souvent fatigue inutilement et peut brouiller les repères. Une progression se mesure aussi à la régularité des séances, à la récupération et à la capacité à tenir une allure cible sans se désunir.
Utiliser les tableaux VMA dans un plan d’entraînement
Les tableaux deviennent vraiment utiles lorsqu’ils guident des séances concrètes. Pour un coureur préparant un 10 km, ils aident à doser le travail autour de 85 % à 95 % de VMA selon la durée des répétitions. Pour un semi-marathon ou un marathon, ils servent surtout à encadrer l’endurance, les allures soutenues et les séances de rappel, sans basculer dans une intensité excessive.
Exemples rapides selon l’objectif
- Développer l’endurance : courir 45 minutes à 70 % ou 75 % de VMA, en restant capable de parler par phrases courtes.
- Travailler le seuil : enchaîner 3 blocs de 8 minutes autour de 85 % de VMA, avec une récupération en footing lent.
- Faire du fractionné long : courir 5 fois 1 000 m autour de 90 % de VMA, en cherchant une allure stable du premier au dernier effort.
- Stimuler la VMA courte : réaliser 10 à 12 répétitions de 300 m ou 400 m entre 95 % et 100 %, sans sprinter.
Imaginez vos allures comme un réseau de canaux. Si toute l’eau part dans le même conduit, le système déborde vite. L’entraînement fonctionne de la même manière. L’endurance fondamentale alimente la base, le seuil régule le débit soutenu, le fractionné court ouvre une voie plus intense mais étroite. Un tableau VMA ne sert donc pas seulement à courir plus vite. Il sert à orienter l’effort vers le bon passage au bon moment, pour éviter de transformer chaque séance en torrent incontrôlé.
Les erreurs fréquentes avec les tableaux VMA
La première erreur consiste à prendre l’allure indiquée comme une obligation absolue. Un tableau donne une cible théorique, mais le terrain, le vent, la chaleur, le dénivelé, le sommeil et la fatigue modifient l’effort réel. Sur chemin ou par forte chaleur, il peut être plus pertinent de garder l’intensité ressentie plutôt que de forcer pour respecter une seconde au kilomètre.
La deuxième erreur est de confondre VMA et allure de course. Tenir 100 % de VMA longtemps n’est pas réaliste pour la majorité des coureurs. Cette intensité se travaille sur des fractions courtes. Une allure de 10 km, de semi-marathon ou de marathon dépend de la VMA, mais aussi de l’endurance, de l’économie de course et de l’expérience.
Enfin, évitez de copier les allures d’un autre coureur. Deux personnes avec la même VMA peuvent avoir des profils très différents : l’une sera à l’aise sur les efforts courts, l’autre plus régulière sur les longues distances. Les tableaux VMA sont d’excellents repères de départ, à condition de les ajuster avec vos sensations et vos objectifs réels.
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